Mazowiecki Związek Piłki Nożnej wraz z firmą AQUICK, która oferuje wodę i kawę do biura i domu prezentuje 10 najważniejszych i najlepszych podpowiedzi dla piłkarzy i piłkarek, jak prawidłowo nawadniać swój organizm podczas upałów!

Co zrobić, by prawidłowo nawodnić swój organizm?

1. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu lub meczu. Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony/a przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
2. Unikaj napojów zawierających kofeinę lub alkohol, ponieważ mogą one prowadzić do odwodnienia organizmu. Skoncentruj się na piciu wody, napojów izotonicznych lub elektrolitowych.
3. Planuj swoje nawodnienie z wyprzedzeniem. Przygotuj butelkę wody lub własnoręcznie przygotowanego napoju izotonicznego przed treningiem lub meczem, aby mieć go łatwo dostępnego w trakcie aktywności.
4. Uzupełniaj elektrolity. Podczas upałów utrata elektrolitów jest częsta. Wybieraj napoje izotoniczne lub dodawaj elektrolity do wody, aby utrzymać równowagę elektrolitową w organizmie.
5. Przyjmuj płyny regularnie, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Upał może sprawić, że nie będziesz odczuwać pragnienia w takim samym stopniu, więc pamiętaj, że regularne nawadnianie jest kluczowe.
6. Monitoruj swój poziom hydratacji poprzez kontrolę koloru moczu. Jasny i klarowny mocz wskazuje na dobrą hydratację, podczas gdy ciemny mocz może oznaczać odwodnienie.
7. Unikaj zbyt słodkich napojów, które mogą powodować dyskomfort żołądkowy. Wybieraj napoje o niskiej zawartości cukru lub bez dodatku cukru.
8. Zwracaj uwagę na swoje ciało i oznaki odwodnienia, takie jak zmęczenie, zawroty głowy, nudności czy skurcze mięśni. Jeśli zauważysz takie objawy, natychmiast zaprzestań aktywności i uzupełnij płyny.
9. Unikaj długotrwałego wystawiania się na słońce w najgorętszych godzinach dnia. Szukaj cienia i ochładzaj się regularnie, aby zapobiec nadmiernemu przegrzewaniu organizmu.
10. Skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, który pomoże dostosować twoją dietę i nawodnienie do indywidualnych potrzeb, uwzględniając intensywność treningów i warunki atmosferyczne.

Pamiętaj, że nawodnienie jest niezwykle ważne dla osiągnięcia optymalnej wydolności i zdrowia podczas upałów.

Przestrzeganie tych wskazówek dotyczących nawadniania pomoże ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, co wpłynie na twoją wydajność, zdrowie i ogólne samopoczucie. Warto pamiętać, że każda osoba może mieć indywidualne potrzeby nawodnienia, dlatego ważne jest, aby dostosować te zalecenia do swoich warunków i preferencji.

Dodatkowo, jeśli grasz w piłkę nożną w warunkach ekstremalnie wysokich temperatur, warto zwrócić uwagę na następujące kwestie:

• Zwiększ ilość spożywanego płynu przed rozpoczęciem treningu lub meczu.
• Wysokie temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę.
• Monitoruj swoją wagę przed i po treningu.
• Jeśli zauważysz znaczną utratę masy ciała, oznacza to, że prawdopodobnie odwodniłeś/aś się i musisz zwiększyć spożycie płynów.
• Jeśli czujesz, że trudno jest ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, rozważ stosowanie dodatkowych strategii, takich jak chłodzenie ciała za pomocą mokrych ręczników lub spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak arbuz czy ogórek.
• Bądź czujny/a na objawy udaru słonecznego i cieplnego.
• Jeśli doświadczasz silnego bólu głowy, zawrotów głowy, nudności, osłabienia lub dezorientacji, natychmiast zaprzestań aktywności, poszukaj cienia i skonsultuj się z profesjonalistą medycznym.

Dodatkowe tipy – podpowiedzi od ekspertów

TIP #1

Domowy izotonik dla sportowców: 1L wody20-40 ml miodu5-6 kryształków soli himalajskiej (gruboziarnistej) sok z całej cytryny (dodajemy na samym końcu) Woda czysta: oczyszczona filtrami, przegotowana

TIP #2

Warto zwrócić również uwagę na przechowywanie wody. Trzymanie jej w butelkach plastikowych na słońcu powoduje wytrącanie niezdrowych elementów z plastiku do wody.

TIP #3

Sportowiec podczas treningu lub meczu powinien nawadniać się średnio co 20 minut ilością ok 120 ml.

TIP #4

Soki należy pić małymi łykami. Najlepiej pić takie z wyciskarki.

TIP #5

Dziennie wystarczy nam 1 szklanka soku owocowego i (osobno) 1 szklanka soku warzywnego.

TIP #6

Lepiej „wytrenowany” sportowiec to ten, który lepiej nawadnia swój organizm.

TIP #7

W trakcie posiłku nie powinniśmy pić.

Picie płynów minimum 30 min po posiłku.

W żołądku powinno być bardzo kwaśno, a popijając robimy problem naszemu organizmowi.

TIP #8

Jak zachęcić rodziców do prawidłowego dbania o nawodnienie dziecka podczas treningu?

Po 1 – nie wolno podawać wody słodzonej lub smakowej (zwłaszcza podczas wysiłku). Należy robić naturalne izotoniki.

Po 2 – najlepszym rozwiązaniem jest zakup wody przez klub w formie stałej dostawy (np, od firmy Aquick) w butlach poliwęglanowych lub urządzeń filtrujących z filtrem Brita i przygotowywanie takich izotoników już w klubie przed treningiem dla wszystkich (roztwór 2% z miodu, soli i soku z cytryny). Dziecko nie musi wówczas nosić butelek ze sobą i dbamy o jego zdrowie.

Pamiętaj, że nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniej wydolności i zdrowia podczas upałów. Świadome nawadnianie się przed, w trakcie i po aktywności fizycznej pomoże ci cieszyć się sportem i osiągać lepsze rezultaty.

Promocja dla wszystkich klubów z Mazowsza!

Mazowiecki Związek Piłki Nożnej razem z naszym Partnerem, firmą Aquick – woda i kawa do biura i domu, przygotował dla wszystkich mazowieckich klubów specjalną ofertę!

Po więcej informacji kliknij TUTAJ.